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健康生活這樣做:運動要喘會流汗、均衡飲食天天五蔬果,減糖輕盈真健康!

世界衛生組織指出,全球18歲以上成年人口大約有19億人口為過重或肥胖,約占全球人口的40%。肥胖是全球引起死亡的第五大風險因子,造成肥胖的主要原因為「身體活動量不足」與「不健康飲食」。

 

身體活動是指任何經由身體骨骼肌肉消耗能量所產生的動作。只要是個人經由自主的肌肉收縮所產生的動作都是身體活動,像是:工作、遊戲、操持家務、旅行及休閒娛樂時所執行的活動都算,所以,運動(exercise)也是身體活動的一種形式。

 

身體活動可以從零碎時間做起,如等公車、工作、休閒活動及做家事等。以最簡單、不受時間、空間限制的身體活動開始,再找出適合的生活習慣跟有興趣的活動,漸進的增加時間、強度及次數。要促進健康,應達到中等費力活動的標準:持續從事10分鐘以上還能舒服地對話,但無法唱歌,感覺有點累,呼吸及心跳比平常快、會流汗,如:健走、游泳、騎腳踏車、雙打的球類運動、太極、跳舞等。研究顯示,成人及長者每週應累計150分鐘的中等費力身體活動或是75分鐘的費力運動均可達到健康效益,只要稍微增加身體活動量就可以促進健康。

 

「天天五蔬果」是指每天至少要吃3份蔬菜與2份水果。蔬菜1份大約是煮熟後半個飯碗的量、水果1份相當於一個拳頭大小。天天攝取適當蔬果的份量,可促進身體健康及預防慢性疾病,蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維,可促進腸胃蠕動、腸道益菌生長、降低血膽固醇;近年來研究更發現,蔬果中的植化素具有抗癌效果,可降低癌症發生的機會。甜滋滋的味道大家都愛,不管是精美的糕點還是香濃的飲品都令人愛不釋手,但是越來越多的研究證實含糖飲料攝取越多,肥胖、慢性疾病的發生率也隨之增加!大杯(700c.c)的全糖珍珠奶茶或綠茶多多熱量就超標,每天2,000大卡的熱量,糖量建議在50公克以內,每天攝取糖量以不超過每日總攝取的熱量10%為原則,減糖的技巧從「聰明看營養標示」、「健康選無糖飲料」以及「天天五蔬果取代甜食」開始做!